Ежедневно мы теряем с дыханием до 400 мл жидкости, около 500 мл с потоотделением, и до полутора литров воды уходит из организма при посещении туалета. Благодаря балансу жидкости тело способно поддерживать постоянную температуру, напоминают в Роспотребнадзоре Кировской области. От потребления жидкости критически зависит работа головного мозга: исследования показывают, что даже небольшой уровень обезвоживания приводит к снижению когнитивных функций, особенно страдают внимание и скорость реакции.
Слизистые оболочки всегда должны оставаться влажными. Чтобы понять, сколько жидкости необходимо, не стоит ориентироваться только на чувство жажды. Потеря жидкости усиливается на фоне высоких температур, дополнительный вклад вносят интенсивное потоотделение, недостаток потребления жидкости, активные физические нагрузки, прием диуретиков (веществ с мочегонным эффектом), а также рвота или диарея. При нехватке жидкости в клетках растет концентрация ионов натрия в крови. Если во рту ощущается сухость, значит, клеткам уже категорически не хватает жидкости и они изо всех сил сигнализируют о дефиците. До такого лучше не доводить, а регулярно потреблять жидкость между приемами пищи.
При систематическом дефиците поступления жидкости развивается обезвоживание (дегидратация). Состояние способно стремительно прогрессировать в случае инфекционных заболеваний. Жаркая погода и интенсивный спорт тоже могут выступить мощными катализаторами обезвоживания: при них усиливается потоотделение и учащается дыхание. В этом случае объем потребляемой жидкости нужно увеличить.
Встревожить должны: сильная жажда, сопровождаемая головокружением, вялость и непреодолимая сонливость. Обратите внимание и на количество выделяемой мочи: если ее объем сокращается, а цвет становится насыщенным — обезвоживание нарастает.
Для компенсации потери организмом влаги специалисты Роспотребнадзора рекомендуют исключить сладкие газированные и энергетические напитки, пакетированные соки. Сахар в них не несет никакой пользы, кроме пустых калорий и скачка глюкозы, но зато усиливает чувство жажды. Малышам до 5 лет не рекомендуют включать в рацион напитки с добавленным сахаром, подсластителями или кофеином. Еще жажду категорически заливать алкоголем, который лишь усиливает дегидратацию, перегружает сердечно-сосудистую систему.
Для профилактики водного дефицита выбирайте чистую воду, домашние морсы или компоты без сахара. Также хороши свежевыжатые соки из овощей и фруктов, нежирные молочные продукты (кефир, ряженка, простокваша или питьевой йогурт, айран). Кстати, сочные овощи и фрукты — отличный источник дополнительной жидкости. Арбузы, дыни, огурцы, помидоры — рекордсмены по содержанию воды. Поэтому в жаркий период добавляйте их в свой рацион.
На жаре мы активно теряем электролиты: натрий, калий, хлор. В этом случае лучшее решение для восполнения баланса жидкости – столовая минеральная вода с умеренным содержанием микроэлементов. Важный нюанс — речь идет именно о столовой, а не лечебной минеральной воде.
Черный чай допустим в объеме 3–4 чашек (около 250 мл каждая) в сутки. Зеленый — 4–5 чашек, идеально без сахара, можно добавить лимон. Кофе же обладает мочегонным эффектом. Разумный компромисс — одна утренняя чашка для бодрости. Если хочется больше, возьмите за правило: каждый стакан кофе дополнять стаканом воды, чтобы оперативно нивелировать потерю жидкости.
Интересный факт: адекватный питьевой режим — это еще и инструмент контроля массы тела. Центр аппетита иногда путает сигналы: импульс жажды маскируется под чувство голода. Итог печален: мы перекусываем, хотя на самом деле тело просило не калорий, а глоток воды.