Поздней осенью, когда световой день сокращается, может наступить состояние ленности и "осенней хандры". Как справиться с переменой сезона и помочь организму рассказали "RG.Ru" специалисты Роспотребнадзора и врачи из университета Пирогова.
Уменьшение количества света меняет работу супрахиазматического ядра гипоталамуса - главного "часового" организма, который управляет циркадными ритмами, объяснила доцент кафедры госпитальной педиатрии Института материнства и детства Пироговского Университета Ольга Тарасова. А циркадные ритмы, в свою очередь, регулируют многие физиологические процессы в нашем организме - не только сон, но и моторику желудочно-кишечного тракта, выработку пищеварительных ферментов и даже состав микробиоты.
Кроме этого, солнечный свет - главный регулятор выработки витамина D и серотонина. Когда его мало, уровень витамина D падает. А он, в свою очередь, отвечает за иммунитет организма.
Чтобы организм работал в норме, специалисты рекомендуют:
"Ловить" утренний свет, так как даже в пасмурную погоду уличный свет ярче домашнего. В таком случае день можно попробовать начинать с 20-30 минутной прогулки. Утренний свет, попадая на сетчатку, запускает выработку серотонина, отвечающего за бодрость и настроение. При его недостатке мелатонин остается повышенным даже днем - отсюда сонливость, апатия и тяга к сладкому.
Утром и днем лучше использовать яркий белый свет, а вечером - теплый и приглушенный. За час до сна лучше вообще убрать гаджеты или включить ночной режим. Это помогает восстановить естественный ритм выработки мелатонина.
Минимально желательно иметь хотя бы 30-40 минут быстрой ходьбы три-четыре раза в неделю - регулярность здесь важнее интенсивности. Это компенсирует нехватку движения и кислорода. Всего 10-15 минут активности сразу после приема пищи (прогулка, легкая зарядка, даже просто приседания) уменьшают скачок сахара в крови, и в долгосрочной перспективе это отличная профилактика метаболических нарушений, ожирения и диабета.
В рационе стоит сделать ставку на продукты, богатые триптофаном (индейка, курица, яйца, рыба, творог, орехи, бобовые), ферментированные продукты (кефир, ряженка, натуральный йогурт, квашеная капуста), омега-3 (жирная рыба, грецкие орехи, льняное семя) и витамин D. Около 90% серотонина вырабатывается в кишечнике, поэтому поддержка микробиоты - это поддержка настроения.
Отопление сушит слизистые носа и горла - наш естественный защитный барьер, и вирусам становится проще проникнуть в организм. Поэтому воздух стоит увлажнять.
Также работают и некоторые народные методы. Например:
- Контрастный душ тренирует сосуды и адаптационные системы организма,
- Дыхательная гимнастика (по Бутейко или Стрельниковой) улучшает вентиляцию легких и снижает стресс.
- Употребление квашеной капусты, чеснока, чая с имбирем, меда, куриного супа.
Новости онлайн Киров, область, РФ, мир - https://max.ru/vesti_ko
